美容・ダイエット・健康には腸活がおすすめ！今すぐ実践するメリットとコツを紹介♪

世の中たくさんの美容液がありますがどんなに良い美容液を使っても効果があまり感じられない・・・頑張ってるのになかなか痩せられない・・・なんて経験はありませんか？外側から美容液の成分を与え続けるだけでは限界があります。痩せにくいのは栄養を過剰に吸収してしまっているかもしれません。そこでおすすめなのが腸活です。腸活の魅力と実践方法をたくさん紹介します♪

この記事を書いた人： n_minnie

Contents

腸活とは？
腸活のメリットは？
腸活のデメリットは？
腸内環境の整え方
まとめ

腸活とは？

腸活は、生活習慣などを見直して腸が本来の機能を発揮できるように、腸内細菌（善玉菌・悪玉菌・日和見菌）の勢力バランスを整えることです。腸内にはおよそ1,000種類の多種多様な細菌がおよそ100兆個も生息していると言われています。細菌は大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌の三種類に分けられ、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7が理想の腸内細菌バランスと言われています。

善玉菌・・・腸内の有害物質を増やす悪玉菌の増殖を防ぐ菌。排便や水分吸収を促進します。

悪玉菌・・・腸内の有害物質を増やす菌。老廃物を作り、有害物質を発生させます。

日和見菌・・・腸内に善玉菌が多い場合は無害ですが悪玉菌が多い場合は悪玉菌と同じように有害物質を生み出すようになる菌。

腸活のメリットは？

・美肌効果

腸内環境が乱れると悪玉菌が増えます。悪玉菌が増えると便秘になり腸内が有害物質が充満した状態になります。この有害物質は腸から吸収され、血液によって体内を巡り、肌に到達します。その結果、肌荒れや吹き出物、ニキビなどの症状になってしまうので腸内環境が整うことで有害物質を排出し、善玉菌を増やすと美肌に繋がります。

・便通の改善

腸内の善玉菌が増えると下痢や便秘、軟便などの便通改善が期待できます。

・免疫力を高める

腸には免疫細胞の約70％が集中しているといわれています。その数は免疫細胞全体の約6割にも及ぶため腸活をすることで外からやってきた細菌やウイルスによって罹る病気のリスクが低くなります。

・太りにくくなる

悪玉菌が多いと肥満型細菌が活発に働き、悪玉菌がさらに増えていきます。反対に善玉菌が多いと、痩せ型細菌の影響で善玉菌がさらに増え、余分な脂肪をため込む割合も低くなるため、ダイエット効果も期待できます。

・精神の安定を保つ

脳だけでなく腸でも、神経伝達物質のセロトニン（幸せホルモン）が分泌されています。セロトニンには精神を安定させる働きがあり、腸内には体内の約90％のセロトニンが存在していることがわかりました。したがって腸内環境を整えることでセロトニンの分泌を活性化させると、精神的な安定や多幸感をより感じやすくなるといわれています。

・睡眠の質が向上する

腸内細菌のバランスが整うとトリプトファンという必須アミノ酸の生成も整います。トリプトファンは、幸せホルモンのセロトニンや眠りを誘う睡眠ホルモンと言われるメラトニンの生成に関わりがあるため睡眠の質の向上が期待できます。

腸活のデメリットは？

デメリットはありません。良いこと尽くしです。ですが、強いて言うならば効果を感じるまでに一般的に3ヶ月程度と言われているため気長に続けていくしかないことです。効果を感じることが早い人でも2週間〜1ヶ月程度で体調の変化に気づくと思います。数日で効果を感じなくて止めてしまわず、最低でも3ヶ月以上続けてみてください。

腸内環境の整え方

・善玉菌を増やす食事を摂る

①発酵食品を摂る

発酵食品には生きた善玉菌が多く含まれており、腸内環境を整えてくれます。善玉菌を含む食品をプロバイオティクスと言います。代表的な発酵食品には漬物、チーズ、ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、ヨーグルト、乳酸菌飲料などがあります。しかしこれらの菌は腸内に一定期間は存在しますが、定住することはないとされているので毎日継続的に摂り、腸に補充し続けることが大切です。

②食物繊維を摂る

善玉菌のエサになる食品をプレバイオティクスと言います。善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）と善玉菌のエサになる食品（プレバイオティクス）を一緒に摂ることを意識します。食物繊維は二種類に分けられます。

水溶性食物繊維・・・善玉菌のエサとなり、悪玉菌の増殖を抑制する

　　　　　　　　　　代表食品：大麦（押麦・乾）・西洋カボチャ・オートミール・大根・納豆・ねばねばした野菜など

不溶性食物繊維・・・有害物質や不要物を絡めとって便のカサを増やし排泄を促進する

　　　　　　　　　　代表食品：海藻・野菜（大豆・玉ねぎ・ごぼう・ねぎ・アスパラガスなど）・豆類・キノコ類など

※水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は水溶性１：不溶性2のバランスが理想です。

③オリゴ糖を摂る

オリゴ糖も善玉菌のエサになる食品（プレバイオティクス）で消化吸収されずに大腸に届き、善玉菌のエサとなって善玉菌を増やしてくれます。

代表食品：はちみつ・豆類・野菜（大豆・玉ねぎ・ごぼう・ねぎ・アスパラガスなど）・果物（アボカド、バナナなど）

善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）と善玉菌のエサになる食品（プレバイオティクス）を一緒に摂る方法をシンバイオティクスと言います。2つを組み合わせることで腸内環境の改善により高い効果が期待できます。

おすすめ簡単レシピ

・雑穀グラノーラとヨーグルトや果物

・バナナとはちみつ入りヨーグルト

・なめことわかめの味噌汁

④サプリメントを飲む

善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌が含まれるサプリメントを服用することも効果的です。

・運動をする

運動不足や加齢などによって、腸の弾力性が失われると、蠕動（ぜんどう）運動と呼ばれる動きが鈍くなります。運動には腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す効果があり、お腹周りの血行が良くなると腸の活性化にもつながります。下半身を動かしたり、腹部をひねったりする程度の運動で、自律神経のバランスを整え、腸の働きを促す効果が期待できます。ウォーキングは1日9000歩以上（時間にして90分程度）も効果的です。

・マッサージをする

運動と一緒に取り入れたいのがお腹周りのマッサージです。おへその周りを両手でのの字に少し圧をかけるようマッサージします。さらにしっかり揉みほぐすことで眠っていた腸が刺激され、排便を促す効果が期待できます。マッサージをするときは、指だけではなく手のひらも使いましょう。痛みが出たり、気分が悪くなったりしたらすぐに中止してくださいね。

・質の良い睡眠をとる

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。これらの神経がそれぞれ優勢になることによって、腸の弛緩・収縮が起こり、便が排出されます。バランスが乱れると便秘になる、お腹をこわすなどの症状がでる可能性があります。質の良い睡眠をとるためには毎朝同じ時間に起床して朝日を浴び、就寝前にスマホやパソコンは使わず、夜は午前0時頃までには就寝するのが理想です。