【痩せる】PFCバランスって何のこと？正しく理解してダイエットを成功させよう！

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この記事を書いた人： パンプキン

PFCバランスってなに？

P　タンパク質（Protein）

F　脂質（Fat）

C　炭水化物（Carbohydrate）

上記の通り、PFCバランスとはタンパク質（Protein）脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrate）の三大栄養素の頭文字をとった言葉でその摂取比率をPFCバランスといいます。ストレスなく誰にでもできるダイエットとは健康的な食生活をし、無理のない正しいダイエットを継続することで意味があります。

三大栄養素の働き

タンパク質（Protein）

筋肉や内臓、皮膚、髪の毛や爪など、体の基礎を作るために必要な栄養素です。体を動かすエネルギー源としても使用され、1gで4kcalのエネルギーを生み出すことができます。タンパク質が不足すると筋肉が衰えたり、健康が損なわれます。

脂質（Fat）

三大栄養素の中でもっともカロリーが高く脂質に蓄えられたエネルギーで活動しています。脂質には体温を保つ働きがあります。また、炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを生み出すことができますが、脂質は1gあたり9kcalと倍以上のエネルギーを生み出すことができるため、効率の良いエネルギー源として毎日摂取する必要があります。脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因です。脂質が溜まりすぎた状態は肥満です。

炭水化物（Carbohydrate）

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。1日のエネルギー量の50～60%を占め、脳にとっては唯一の栄養素となります。脳のエネルギー源はほとんどがブドウ糖です。脳では糖質を毎日75g（300kcal相当）消費すると考えられています。そのためブドウ糖が不足すると、思考力や集中力が低下して、仕事や勉強がはかどらなくなります。糖質は1ｇあたり４kcalのエネルギーを生み出すことができ食物繊維は小腸で消化されずに大腸まで達し、便秘の予防や血糖値上昇の抑制、コレステロール濃度の低下をサポートします。

PFCバランスの理想

理想的なバランスは性別や年代によって変わりますが、タンパク質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~60%です。カロリー数値のみを意識してしまうと、どれか一つの栄養素を摂りすぎていまいがちです。PFCバランスを意識することで各栄養素の摂取不足を防ぐことができます。

自分に合ったPFCバランスの計算方法

PFCバランスを考えたダイエットの成功の秘訣

1日3食欠かさずに規則正しく食べる

食事の間隔があいてしまうと身体が飢餓状態に陥りやすいのでエネルギーを脂肪として貯めこみやすくなってしまいリバウンドのリスクが高くなります。

野菜から食べる

先に消化に時間がかかる食物繊維を食べると脂質や糖質の消化・吸収が緩やかになり、血糖値の上昇を抑えられます。

食事は20分以上かけてゆっくり噛んで食べる

食欲抑制ホルモンの一種であるレプチンが分泌されるまでの時間が食事を始めてから20分後と言われているのでゆっくり噛んで味わって食事をすることで、食べ過ぎを予防できます。

しっかり水分補給をする

水分をしっかり補給すると血行が良くなり基礎代謝がアップすると言われています。温かい飲み物は内蔵の動きを高めるため、朝に白湯を飲む習慣を取り入れてみてもいいでしょう。内臓がゆっくりと目覚めます。

まとめ

PFCバランスは目的や体質、運動レベルなどに合わせて調節してみてください。PFCバランスを一定期間試してみて、体調や体形などに変化がなければ再調節をしてみてください。目標体重になれますように。

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