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【初心者必見!!】筋肉痛にならない!?ボルダリングアフターケア

楽しくダイエットできるスポーツとしても知られているボルダリングですが、初心者がボルダリングを始めた頃に必ずやってくるのが筋肉痛です。日頃使わない筋肉を使ったり余計な力が入ったりして、3~4日は筋肉痛に悩まされることになります。そんな症状を少しでも軽くして楽しくボルダリングを続けるための豆知識やボルダリング後のアフターケアまで大公開!!

この記事を書いた人: kokeshi04
kokeshi04
2017年06月23日

ボルダリングに筋肉痛はつきもの

 
これからボルダリングをはじめようと思っている人には恐縮ですが、ボルダリング初心者は、必ずといっていいほど筋肉痛になります。

私たちは普段壁を登るような生活をしていません。
そのためボルダリングなどの普段やらない動きをすると激しい筋肉痛に襲われます。
野球やサッカーなどの激しいスポーツ経験がある方でも、初めてボルダリングをした後は必ずと言っていいほど筋肉痛を経験されています。

 
初心者であればとくに、ボルダリングに筋肉痛はつきもの。
ただ、その壁を乗り越えられると…
 

筋肉痛の向こう側には、ボルダリングの本当の面白さが待っています!

ダイエット効果

最初はつらい筋肉痛ですが、裏を返せばそれだけ身体が絞られているということ。

ボルダリングを続けることで、徐々にそのダイエット効果を実感できます。

全身の筋肉を使う運動なのでボルダリングをするだけで痩せるのですが、「楽しく続けられるダイエット」として注目されています。

 
ボルダリングはただ楽しめるスポーツではなく、ボルダリングによってインナーマッスルが鍛えられるので、楽しみながらダイエット効果を実感できます。

 

全身への負荷がとても高いボルダリング。そのメリットは、やはり“引き締め”! 全身の筋肉をバランスよく鍛えられるから、ぷよぷよの体もあっという間に美しく引き締まったボディに。筋力を底上げできるので、代謝もぐんっとアップ。

筋肉痛になりやすい部位

 
ボルダリングでは筋肉痛になりやすい部位というのがあります。

ボルダリングを初めてやった時や、やり始めた時って、

・前腕筋

・上腕筋

・広背筋や肩周り

に、必ず筋肉痛を感じます。

 

ボルダリングでは腕の筋肉を主に使うと思われがちですが、実は全身の筋肉、特に背中の筋肉がよく使われます。

 
ボルダリングでよく使われる筋肉、とくに上半身が筋肉痛になりやすいようです。
それらの部位をあらかじめ鍛えておくのも、筋肉痛予防につながります。

筋肉痛をやわらげる

それではひどい筋肉痛にならないために、どのようなことを心がければいいのでしょうか。
 
 

入念なストレッチを

ボルダリングをする前、やった後には必ずストレッチを行ってください。

これをやるかやらないかだけで、筋肉痛のつらさがぜんぜん違ってきます。

 

これは怪我防止にもつながりますが、まずは筋肉をほぐしましょう。ストレッチすることにより体も柔らかくなり出来る動きも増えるので重要な事です。

 

前腕のストレッチ

 

股関節のストレッチ

 

アームプル

肩甲骨まわりの筋肉に効果があるストレッチです。

エルボープル

脇を中心にして上腕から腰あたりまでの筋肉をほぐします。
 

アフターケア

アイシング

 
ボルダリングを楽しんだあとは、必ずアイシングを行うようにしてください。
運動によって酷使した筋肉の炎症を抑え、痛みをやわらげることができます。

アイシングは筋肉など酷使した部分の炎症を抑え正常な血液の流れに戻す事で老廃物の排除をスムーズにして、回復を早くするというメリットがありますのでできるだけ行うようにしてください。

アイシングケアグッズ

一般的な氷嚢や、コールドスプレー、さらには腕や足に固定できるタイプのアイシンググッズも売られています。

これらを上手く活用して酷使した筋肉を冷やしてあげましょう。

睡眠・入浴

ボルダリングを初めて体験したあとは、気分も高揚していつも以上に行動的になってしまうかもしれません。ですが油断は禁物です。

筋肉痛は翌日になってひどくなる場合もあるので、ボルダリングを楽しんだあとの予定はあまり詰め込まず、休息につとめることが大切です。

ボルダリングをした日には、「休息」をしっかりととるようにしましょう。お風呂で湯船に浸かったり、睡眠時間を十分に取ったりなど、体をいたわることが大切です。
運動した勢いで夜遅くまで行動したりすると、翌日に疲労と筋肉痛が一気に襲ってきます。特に、ボルダリング経験が浅い方は、十分過ぎるくらいに休息を取られることをオススメ致します。

サプリメント

筋肉痛がひどいときには、関節の痛みや筋肉の炎症を緩和するサプリメントの摂取もおすすめです。
 

グルコサミン+コンドロイチン+MSMを摂取する

この三種類を同時に摂取することによって、より関節の炎症に効果があるといわれています。指を酷使するスポーツマンの常識だそうです。

 
ただし、これらのサプリメントは血糖値や血圧、血中コレステロール値の上昇を引き起こす可能性もあるので、使用前には注意書きなどをよく読み、正しい用法・用量を守って使いましょう。

無理をしないこと

ボルダリング初日。
遊んでいるうちについ夢中になり、長時間ボルダリングを続けていると翌日がとてもつらいです。

始めたばかりのころは筋肉の使い方も慣れていないので、余計に疲れも出てきがち。

そのときは「まだやれる」と思っても、ほどほどにしておいたほうがよさそうです。

「あのホールドさえ掴むことができれば、もっと上に…」、思わず心理がそうさせます。
しかし、そこで「無理をせずギブアップする」ことは怪我の防止や体に必要以上の無理をさせないための、大切な判断のひとつです。

 
諦めることもひとつの勇気。
 

・基本は運動した日は冷やす。翌日からは温める。
・翌日以降も熱を持っていたら冷やす。
・基本は、無理でない範囲で動かす。痛いからってじっとしていると、筋肉が固まってしまい、逆効果。
・あまりに酷い時は安静第一。捻挫した時も、腫れが引くまでは動かしませんよね。
・痛すぎて日常生活に支障を来す時は、消炎鎮痛剤を飲む。所謂痛み止め。炎症も抑えてくれます。
・何より、自分の無理のない範囲で運動しましょう。

 
ボルダリング後のケアを知っているのといないのとでは安心感が大きく違います。
ボルダリングを行う際は、翌日のことも考えて無理のない範囲で取り組みましょう。

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