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女性でも楽に筋トレ!自重トレーニングで美しいボディラインになれる!

肌の露出が多くなるこれからの季節。
皆さんは筋トレやダイエットなどをして準備はできていますか?
女性が憧れる理想的なボディを手に入れて、なりたい自分になろう!

この記事を書いた人: Elmoco
Elmoco

 

 

 

みなさんが思うなりたい理想の体型とはどのような体型でしょうか?

程よい筋肉量があって、女性らしいくびれのあるしなやかなボディなんて素敵ですよね。

その理想的なボディを手に入れるためには、運動または筋トレ、食事制限。。。これらすべて日々の努力が必要となってきます。

しかし、あまりハードな運動や食事制限をすると、挫折してしまうことも・・・。

そこで、簡単にできて負担の少ない自重トレーニングメニューと、その効果を効率よく得るために知っておきたいいくつかのことをご紹介します!

 

 

 

1. 筋トレの効果とは?

筋トレを始めようとしているほとんどの人がダイエット目的だと思いますが、見た目の効果だけではなく身体にとっても、よい効果が期待できるのです。

では、具体的にどのような効果が得られるのかを一緒にみていきましょう。

1-① 美しいボディラインになる

筋トレによって筋肉量が増えてくると、筋肉が体の表面に出るようになり、引き締まった綺麗なボディラインになります。

あまりハードな筋トレをしてしまうと男性のようなムキムキ体型になってしまうのではないかと不安になりますが、筋肉量は男性ホルモンが関係しているため相当なレベルの筋トレをしない限り、男性のようなムキムキ体型にはなりません。

 

 

1-② 基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になる

基礎代謝とは。。。何もしていなくても人間が消費するカロリーのこと。

筋トレをすることによって基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなるので、痩せやすい体質になります。

基礎代謝が上がれば、寝ている間でも脂肪を燃焼してくれます。

1-③ 血行が良くなり、むくみが解消される

筋肉には血液を重力と反対の方向へ流す作用があり、筋肉量が発達している人ほど力強く血液を流すことができます。

筋肉量が少ないと血液を流す力が弱いため、血流が悪くなってしまいます。これがむくんでしまう原因の一つとなっているのです。

運動や筋トレによって筋肉量を増やすことで血行が良くなり、むくみが軽減されます。

 

 

1-④ 成長ホルモンが分泌される

年齢を重ねるほどに成長ホルモンの分泌が減少し、肌や髪の艶やハリが失われてきます。

筋トレをすることによって成長ホルモンが分泌されるようになります。

 

2. 筋トレを始める前に知っておきたいこと

筋肉を早く付けたいからといって、むやみやたらにすればいいというものでもありません。

体への負担を少なくする呼吸法や筋トレ効果を効率よく得る方法など、知っておきたいいくつかのことを簡単にご紹介します♪

 

 

 

2-① 筋トレの呼吸法

筋トレをする際の効果的な呼吸法は、

『筋肉を収縮したとき(力を入れるとき)に息を吐き、筋肉を緩めたとき(力を抜くとき)に息を吸う』

その際、鼻から吸って、口から息を長く吐くということに意識しながら行いましょう。

筋肉を収縮する際、息を吐くことによって心臓や血管にかかる負担が減少され、力も入りやすくなります。

2-② 筋肉痛があるときは24~48時間程度筋肉を休ませる

筋肉痛は、日頃の運動不足が原因で起こります。

筋肉痛は運動によって傷ついた筋肉の線維を修復しようとするときに起こる痛みだといわれています。

筋肉痛になった場合、24~48時間程度の休息をとって筋肉を休ませましょう。

そうすることによって傷ついた筋肉の線維を自力で修復し、運動前よりも筋肉が増加します。

筋肉痛を軽減させるためには、

・38℃くらいのぬるま湯にゆっくり浸かる

・入浴後、ゆっくりストレッチをして血行をよくする

・しっかりと休養をとる

が効果的だといわれています。

 

 

 

2-③ プロテインの効果

プロテインとは、たんぱく質を英語訳したもの。

たんぱく質は内臓・骨・血液・髪・爪・皮膚そして筋肉にとって欠かすことのできないとても重要な栄養素です。

プロテインは筋肉ムキムキの男性だけのもののようなイメージでしたが、最近では健康や美容のためにプロテインを摂取する女性が増えてきています。

普通に生活をしている成人で、体重1kgあたりに必要なたんぱく質の量は最低でも1gだといわれています。

運動や筋トレをする場合は、男女とも体重1kgあたり2g程度のたんぱく質を摂取すると良いとされているので、頑張った筋トレ効果を効率よく得るためにもきちんと覚えておきたいですね。

もちろん食事でもたんぱく質を摂取することはできますが、たんぱく質と一緒に余分な脂質や糖質まで摂取したくはないですよね。

そこでおすすめするのが、プロテイン。

たんぱく質と一緒にビタミン・鉄分・カルシウム・アミノ酸などの必要な栄養素も摂取できます。

プロテインには動物性のホエイプロテインやカゼインプロテイン、植物性のソイプロテインがあり、それぞれ効果や特徴が異なるので詳しくみていきましょう。

 

 

 

▼ホエイプロテイン【筋肉や体を大きくしたい人向き】

…牛乳に含まれるたんぱく質の一種で、ヨーグルトの上澄みにできる液体をホエイ(乳清)といい、このホエイに含まれるたんぱく質がホエイプロテイン。ミネラル・水溶性ビタミンが含まれる。水溶性なので吸収が早く、胃腸にもたれにくい。

摂取するタイミング:トレーニング直後(遅くても運動後30分以内には摂取する。)

 

 

▼カゼインプロテイン【筋肉をつけたいけれどついつい食べ過ぎてしまう人向き】

…ホエイプロテインと同じように牛乳を主成分としているが、不溶性で固まりやすい。ホエイプロテインに比べ体内への吸収速度はゆっくりなので、満腹感が持続する。

摂取するタイミング:間食、就寝前

 

 

▼ソイプロテイン【ダイエットしながら体を引き締めたい人向き】

…大豆のたんぱく質だけを粉末にしたもの。カゼインプロテインと同じように消化吸収速度がゆっくりなので満腹感が持続します。また、代謝を促す効果があるのでダイエット中の間食として摂取する人も少なくありません。大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンと似た働きをするため、美容にも効果的なので女性に大変おすすめです。

摂取するタイミング:朝食として、間食、運動後、就寝前

 

 

 

3. 自重トレーニング

関節、筋、腱にかかる負担が少なくできるトレーニング方法で、運動中の血圧上昇が少ないため心臓や血管に傷害がある人でも危険性が低いとされています。

女性らしいしなやかなボディラインを手に入れるためには、軽い負荷をかけた筋トレを持久的に行うことが効果的です。

 

 

3-① 上半身だけの腕立て伏せ

効果部位:二の腕

【1】うつ伏せになり、腕立て伏せをするように両手を肩幅広めの位置に置く。

二の腕の筋肉を意識しながら、上半身だけを持ち上げる。

この時、肘は完全に伸ばしきらず、少し曲がった状態。

【2】二の腕の筋肉を意識しながら、上半身をゆっくり下す。

この時、床に上半身が完全につかない状態。

始めは20回程度できれば十分です。

3-② スクワット

効果部位:ウエスト、お尻、太腿

【1】つま先と膝は外側を向くようにし、足を肩幅くらいに広げた状態で立つ。

【2】お尻を後ろに引くように意識しながら、胸を張って腰を膝の位置まで下ろす。

膝は90℃の角度になるように曲げ、太腿と床が水平になるように。

膝がつま先より前に出ると膝を痛めてしまうので、意識しながら行う。

始めは1日30回程度できれば十分です。

自重トレーニング(スクワット)

 

 

3-③ レッグツイスト

効果部位:ウエスト、下腹部、脇周りの筋肉

【1】仰向けに寝て、膝を持ち上げ足と床を垂直にします。(椅子に座っている様な体勢)

【2】両足を揃えた状態でゆっくりと床へ倒します。

この時、床につくギリギリのところで止め、元の位置へゆっくり戻します。

背中や肩甲骨が浮かないよう、両手でしっかり踏ん張ります。

始めは左右合わせて20回できれば十分。

慣れれば徐々に回数を増やしていきましょう。

3-④ バックキック

効果部位:背中、下半身

【1】四つん這いになり、左足からつま先で天井を押し上げるように高く上げる。

背中と下半身の筋肉を意識しながらゆっくりと行うと効果的。

【2】ゆっくりと左足を下ろし、右足も同様に行う。

ヒップアップが目的の場合、左右で1回とすると20回を3~5セットするのが効果的です。

自重トレーニング(バックキック)

 

 

3-⑤ プランク

効果部位:腕、脚、ウエスト、背中、体幹、インナーマッスル

【1】肘を肩の真下に置いて、両手は真っ直ぐ前に伸ばす。

足を後ろに伸ばし、つま先で体重を支える。

お尻を浮かせたりお腹を床に付けないように気を付けながら、身体を真っ直ぐ伸ばす。

【2】そのまま体を浮かせた状態で30秒キープ。

慣れてきたら少しずつキープする時間を延ばしていきましょう。

自重トレーニング(プランク)

3-⑥ ウォーキング

効果部位:下半身

普段から運動をしていなかった人は、体への負荷が軽いウォーキングから始めることをおすすめします。

ウォーキングなどの有酸素運動を20分以上続けることで、内臓脂肪や皮下脂肪をエネルギーとして使うようになり、続ければ続けるだけ体脂肪を燃やしてくれます。

少し早歩きくらいのスピードで両手をしっかりと振り、美しい姿勢を意識しながら歩くとよいでしょう。

 

 

筋トレを始める前に、まずはなりたい理想の体型をイメージしたり、「この水着が着れるようになりたい!」などといった具体的な目標をもって取り組むことをおすすめします!

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