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私でもできる!3日間で行うプチ断食の効果と注意点

断食と聞くと、みなさんはどのようなイメージをお持ちですか?
「食べてはいけない」「我慢」「辛い」といった苦しいイメージが真っ先に思い浮かぶのではないでしょうか。
気力・体力とよほどの理由がない限り、チャレンジしてみようとは思わないですよね。。。

しかし、断食に『プチ』が付くだけで、急にお手軽な感じがしませんか?
この記事を読み終えた頃には「これくらいなら私にもできるかも♪」と、きっと思っていただけるはずです!
では実際に『プチ断食』とはどのようなものなのか。その効果と注意点を詳しくみていきましょう。

この記事を書いた人: こっぷ
こっぷ

 

1. プチ断食とは?

 

『3日間のうち1日だけ固形の食べ物を摂らず、水分のみで行う断食のこと。』

 

ある程度の日数をかけて行う断食に比べ、プチ断食は3日間で行う短期型断食のことを指します。

プチ断食のやり方は様々ですが、3日間とも全て断食をするわけではありません。

3日間のうち断食するのはたった1日だけでいいのです。

通常の断食は日数をかけて行うため、正しい知識がないままチャレンジすると危険を伴います。

それに比べプチ断食は準備日と回復日を含め3日間だけなので、比較的安全に行うことができるのです。

週末などを利用して無理なく気軽に行えるのもおすすめできるポイントの一つです。

 

 

2. プチ断食はなぜ体にいいのか?

 

プチ断食をすることによって、

『体に蓄積された老廃物や毒素が除去され、細胞が持つ本来の機能を取り戻してくれる。』

からです。

 

人間は約37兆2000億個の細胞からできいて、その細胞も毎日新しく生まれ変わります。

プチ断食によって細胞内に蓄積された老廃物や毒素が除去され、細胞が持つ本来の機能を取り戻します。

つまり、衰えていた体の機能が改善されるということです。

 

体の機能が改善されることによって、具体的にどのような効果が期待できるのか詳しくみていきましょう。

 

 

3. プチ断食によって期待できる効果とは?

 

 3-① デトックス効果

食事を取り続けている消化器官は、消化するために動き続けなければなりません。

休むことなく動き続けている内臓は、とても疲れ果てた状態です。

固形物などの食事を抜くことで、普段休むことなく消化し続けている内臓を一旦休ませることができます。

内臓を一旦休ませることで、消化や吸収に使っていたエネルギーを老廃物の排泄の方へ使うようになります。

つまり、プチ断食によって体内に蓄積された老廃物や毒素が排泄されるので、デトックス効果が得られるということになります。

デトックス効果によって、内側から綺麗になり体質改善や代謝機能アップにも繋がります。

 

 3-② ダイエット効果

▽プチ断食で内臓を休ませることによって消化能力が改善され、腸内環境が整います。

腸内環境が整うことによって便通が良くなり、ダイエット効果が期待できます。

 

▽プチ断食中に食事を摂らないでいると、体内に蓄積された内臓脂肪を自力でエネルギーに変換するようになります。

体内に蓄積された内臓脂肪が減少することによって、ダイエット効果が期待できます。

 

▽プチ断食によって体質が改善され痩せやすい体になります。

ダイエット目的で始めた人は、プチ断食終了後も気を抜かず運動と食事に意識しながら生活することが重要となります。

 

 3-③ 美肌効果

▽プチ断食中、食事からのエネルギーを得ることができなくなった体は、内臓脂肪や血液中のコレステロールを自力でエネルギーに変換するようになります。

血液中のコレステロールが減少することによって、血液がサラサラになり血行が良くなります。

血行が良くなると体の隅々まで栄養がいきわたる様になり、その結果、美肌へと繋がります。

 

▽老廃物の8~9割は便となって排出されますが、排出されずに残った便は皮膚から出る老廃物となります。

皮膚から出る老廃物の量が増えることによって、吹き出物が出やすくなりトラブルが起こりやすい肌となってしまうのです。

プチ断食を行うことによって便秘が解消され皮膚から出る老廃物が減少し、トラブルが起こりにくい肌になります。

 

 3-④ 腸内環境の改善・便秘が解消される

胃腸の消化能力が落ちると腸内環境が乱れ、便通が悪くなり便秘になります。

プチ断食で胃腸を休ませることによって本来の働きを取り戻してくれます。

 

【 プチ断食: 】

消化能力の低下腸内環境が乱れる便通が悪くなる(便秘)


 

【 プチ断食:後 】

消化能力の改善腸内環境が整う便秘が解消される

 

 3-⑤ 免疫力がアップする

リンパ球が増えると免疫力がアップするといわれています。

このリンパ球のほとんどは小腸に存在し、腸内環境が乱れるとリンパ球が炎症を起こしてしまいます。

プチ断食によってリンパ球が正常に働くようになり、腸内環境が整い免疫力がアップするのです。

 

 

このように、プチ断食を行うことによっていくつかの良い効果が得られることがわかりました。

プチ断食にチャレンジするにあたっていくつかの注意点もあるので、一緒にみていきましょう。

 

 

4. プチ断食を行う前に知っておくべき注意点とは?

 

 4-① プチ断食は健康な人が行うこと

プチ断食を行うと体に良い効果をもたらします。

しかし、心身共に健康でない時に行うと、かえって危険な行為となります。

プチ断食を始める際、まずは自分の体調が万全かどうかを確認した上で行って下さい。

極端に痩せている人・成長期の子供・妊娠中の方は危険を伴うので、基本的に厳禁です!

薬を常飲している人は、始める前にかかりつけの医師に相談することをおすすめします。

 

 4-② 好転反応を知っておく

 

『好転反応とは、体が良くなる過程で一時的に起こる身体反応のこと。』

 

主に起こる症状として、

 

頭 痛

だるさ

眠 気

吐き気

 

などがあります。

しかし、これらのどの症状が表れても心配する必要はありません。

この好転反応は、老廃物や毒素がきちんと排出されている証拠であり、健康な体へ生まれ変わっているサインだからです。

また、プチ断食を続けることによって、好転反応が出なくなると言われています。

私の場合、特に眠気が酷く断食当日は朝から仕事だった為、本当に大変でした💦

少しの頭痛とだるさも感じました。

好転反応が強く出ることも踏まえ、プチ断食は週末にすることをおすすめします。

お家でゆっくりと過ごすのもいいですね。

 

     プチ断食 ゆっくり過ごす

 

 4-③ プチ断食中に摂取して良いもの

基本的に摂取していいものは水分だけとなります。

断食の目的が固形物を摂取せず、胃腸を休めることだからです。

プチ断食中に関わらず、起床後まず口にするものは常温の真水が良いと言われています。

蓄積された有害物質の排出を促し、むくみを解消してくれます。

プチ断食中は一日あたり約2リットルくらい飲むようにして下さい。

野菜ジュースや酵素ドリンクなどを摂取する人もいますが、糖分や添加物が多く含まれたものはなるべく避けるようにしましょう。

 

     プチ断食 水    プチ断食 野菜ジュース

 

 4-④ プチ断食中のNG行為

 

4-④-a 激しい運動はNG!

プチ断食中は普段よりも体力が低下しているため、激しい運動は避けて下さい。

体力が低下している時にランニングなどの激しい運動をすると、低血糖による貧血・動機・震え・頭痛などを起こす恐れがあるからです。

リフレッシュしたい時は、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動にしておきましょう。

 

4-④-b 長時間のお風呂、サウナはNG!

プチ断食中は長時間のお風呂やサウナは体に負担がかかるので避けて下さい。

プチ断食中の入浴は半身浴がおすすめです。体への負担も少なく、体内の老廃物が汗となって排出され、デトックス効果が期待できるからです。

入浴後の水分補給はしっかり摂りましょう。

 

 

さて、いよいよプチ断食実践です!

今回ご紹介する「3日間スケジュール」を参考に、自分のライフスタイルにあったやり方でLet’sチャレンジ♪

 

 

5. プチ断食「3日間スケジュール」

 

 

前  日

(準備日)

当  日

(断食中)

回 復 日

(普通食に戻すまでの回復をする日)

【朝 食】普通食 【朝 食】水分のみ ※2 【朝 食】回復食 ※4
【昼 食】普通食 【昼 食】水分のみ ※2 【昼 食】回復食 ※4
【夕 食】普段の食事の半分の量 ※1
【夕 食】回復食 ※3 【夕 食】回復食 ※4

 

※1 お肉などの脂っこい食事は避け、ご飯・野菜・汁物などの粗食を摂取するようにする。

   アルコールやカフェインはNG!

※2 基本的に水のみ。糖分や添加物の少ない野菜ジュースや酵素ドリンクを取り入れてもOK

※3 具のないみそ汁程度からスタート。味付けは薄味で量は少なめにする。

※4 一日かけて徐々に回復食(粗食のみ)の量を増やしていく。

 

プチ断食後の回復食はとても大切です。

プチ断食が終わったからといって、いきなりジャンキーなものや消化の悪い食事を摂取してしまうと、暫く休んでいた胃腸は敏感になっている為、刺激に耐えられず体調不良を起こしてしまいます。

ダイエット目的でプチ断食をした場合、リバウンドの原因となってしまうのでプチ断食後に摂る食事はとても重要となってきます。

 

では、回復食になにを食べればよいのでしょうか。

 

 

6. 回復食になにを食べればいいのか?

 

食材を選ぶ基準として、新陳代謝を高めるビタミン・ミネラル、腸内環境を整えてくれる食物繊維が多く含まれた食材を意識して摂取するように心掛けて下さい。

一般的に『まごわやさしい』を意識した回復食を摂るのが良いとされています。

味付けは薄味にし、よく噛んでゆっくり食べるように意識して下さい。

暫く休んでいた胃腸の負担を軽くしてくれます。

私の回復食はおうどんの出汁からスタートしました。

おうどんの出汁がこんなに美味しく感じたことはなかったです 😆 

 

回復食レシピに悩んだ時は、料理レシピサービスの「クックパッド」にも回復食が紹介されているので、参考にしてみるのもいいですね。

 

 

 【まごわやさしい】

まごわやさしいとは?

ビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維がバランスよく含まれた体にいい食材のこと。

 

豆(小豆・黒豆)、納豆、豆腐など ⇒植物性たんぱく質
ごま、くるみ、栗、銀杏など ⇒たんぱく質・ミネラル・脂質
わかめ、ひじき、のり、もずく、海藻など ⇒ミネラルや鉄分が豊富
野菜(緑黄色野菜・根菜類など) ⇒ビタミン・ミネラル
⇒たんぱく質が豊富
椎茸、えのき、なめこなどのきのこ類 ⇒食物繊維・ミネラル・ビタミン
芋(さつまいも・じゃがいも)、穀物類 ⇒食物繊維・炭水化物が豊富

 

 

   プチ断食 回復食

 

 

 

3日間のプチ断食を終えて感じたことは、

「思っていたほど辛くはなかった。」

「またチャレンジしてみたい。」

です。

またチャレンジしてみたいと思った理由は、体重が1.5kg痩せて、むくみがとれたということ!

ライフワークも違えば、体質や始めるときの体調も人それぞれです。

自分のライフスタイルにあった方法で、無理なく行うことが大切だということ。

プチ断食について正しい知識を理解した上で、自分に合ったスケジュールをたてて行うことをおすすめします。

興味を持たれた方はぜひチャレンジしてみて下さい!

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