上手くなりたい！ボルダリングが上達する筋トレ方法とは？

 

スタート地点のホールドを両手でつかみ、右手を次に伸ばす。そして次へ、次へ…。3、4個つかんだころ、恐ろしい事実に気付いた。「意外ときつい（涙）」

先は次第にしびれ、握力全てを持っていかれる感覚に襲われる。意識はゴールばかりに向き、伸ばした手に足が付いてこない。焦って、体の右側にあるホールドを左手でつかんでしまいそうになることも。次の動きがしにくくなるから避けるようにと注意されていたことだ。深浦さんはアドバイスをくれるが、ほとんど聞く余裕はない。ゴールの１１個目を両手でつかみ、下りた時には、ペンを持つ手が震え、取材メモが取れなくなっていた。

垂直の壁と、傾斜100度に反り返る壁で、縦に登るルートも1本ずつ体験。途中で何度も下りたい気持ちに負けそうになった。なのに、最後の１個をつかむと達成感に包まれ、自然と違うルートに挑みたくなるから不思議だ。

両腕を早速襲ってきた筋肉痛に耐えながら、深浦さんに初ボルダリングの採点を聞くと「10点中、3店かな」。腕ばかり使っていたのが減点ポイントらしい。「足の屈伸で登り、手は添えるだけ。言葉では難しいですが、何度もやってみると体で分かってきます」

 

もちろん全身を使いますが、我々が普段ベンチプレスで鍛えている胸筋はあまり使わないかもしれません。

というかそもそも、ボルダリングは筋トレではないので、筋肉をいかに使わず体力を温存して登っていけるかが重要になります。

その過程で「腕を伸ばす」ということが大事になってくるわけですね。腕を曲げてしまうとどうしても上腕の筋肉に頼ってしまいますが、上腕筋、上腕二頭筋は小さいのですぐにバテてしまいます。

腕を伸ばすことで比較的大きい筋肉である広背筋などを使えるようになるので、省エネになるわけですね。

つまりは、いかに力を使わないか→いかに大きい筋肉を使うかということになってくると思います。

 

体の軸がぶれたり、手足が必要以上に筋肉痛になったりするのを避け、効率良くボルダリングの課題（コース）をこなせるようになるには、体幹を鍛えることが先決です。

体幹とは頭部と手足を除いた胴体を言いますが、体幹を鍛えることによって、腕や足で無駄な力を使うことなく、正しい姿勢を維持しながら、バランス良く登れるようになります。また、重心のある腰の位置の移動でクライミングができるようになり、手足に頼らず、無駄のないムーブ（体の動かし方）が可能になります。

すなわちクライミングの上達に繋がるのですが、体幹は意識しないと鍛えることができません。

ボルダリングをするには、岩を片手で握ることが出来るぐらいの握力が無いとできません。

その握力をどこにいても鍛える為に一番効果的なのが握力グリッパーです。

握力グリッパーは自宅でも鍛えられますが持ち運びが出来るので、どこでも気軽に鍛えられる筋トレです。また、最近では百円ショップでもグリッパーは購入できるので、手軽に持つことが出来ます。

また、握力の無い女性には握力に応じて強度を選べるタイプもあるので、ボルダリングをするための握力に不安がある人も始める事が出来る筋トレ方法です。

自宅で家事や育児の合間はもちろん仕事の合間の息抜きや外出時にも出来る筋トレです。

また、グリッパーが無い人は野球ボールぐらいの球をタオルで作ってそれを握り占めるだけでも最初は握力を鍛えられるので初心者の人には気軽に試すことが出来る良い方法です。