ボルダリングをめきめき上達する自宅での筋トレ方法とは？

 

ボルダリングを上達するには全身のバランスが取れる体感の筋肉が重要になります。そのためのストレッチ方法は簡単に自宅で出来ます。

それはスクワットです。それも普通のスクワットではなく、両手を上げながら、なるべく前かがみにならない様に注意しながらスクワットをする様にすることがボルダリングを行う為に筋肉を鍛える為には良い筋トレです。スクワットは最初は１０回１セットから初めて徐々にセット数と回数を増やして筋トレをするようにしてください。

次に目をつぶり、両手を横に広げて片足を上げてそのままキープしてください。こうする事で平衡感覚が出来、ボルダリングを行うための体幹を鍛えるだけでなく、姿勢を保つための背中の筋肉を緊張させる効果がある筋トレです。

 

今更ですが、４本をしっかり揃えて持つと楽ですね。楽というかしっかり力が入るというか。痛い指も揃えて持つと意外と耐えられたりします。基本として体で覚えておきたいと思います。

僕の場合は中指と薬指の２本で大半の負荷を背負ってました。きっと同じ方も多いのではと思います。で、薬指が使えなくなってしまったので、いい機会だと思い人差し指と小指を使いはじめました。人差し指はもともと器用なので、短期間で即戦力になったくれそうな感じ。

小指も思った以上に薬指をサポートしてくれます。４本の指に均等に負荷を掛けるイメージで保持するといいバランスになってくるのでは？と思ってやってます。小指は今まであまり使ってなかったので、まだ皮が薄く、毎回剥けまくりですが‥(笑)

 

ボルダリングをするなら、これが一番効果の見込める筋トレだと思います！
前腕・握力・背中全て鍛えることが出来ますし、グッズを使わない自重（自分の体重のみで行うもの）の筋トレでは効果一番！

懸垂は慣れてない人はほとんど出来ないと思うので、ステップを踏んで鍛えて行きましょう♪

①肩幅でぶら下がる練習
②手の幅を広げてぶら下がる練習
③斜め懸垂or足で軽く支えた懸垂
④肩幅で懸垂
⑤手の幅を広げた懸垂
⑥指を減らした懸垂or第一関節のみの懸垂or片手懸垂

 

ここまで浅指屈筋と深指屈筋を鍛えるトレーニングについて触れました。しかしボルダリングの実際の動きでは全身の筋群を使うことになります。ですので、ジムに通える環境があればボルダリングをするのが最も短期間で上達する方法ですし、ボルダリングに最適な筋肉を鍛えることができるでしょう。