複数キーワードは半角スペースで検索!

ボルダリングをめきめき上達する自宅での筋トレ方法とは?

ボルダリングをやっている最中であれば、頭を使ったりバランスを保ったりなどします。しかし、家にボルダリングの施設があるわけではないので、家では筋トレをしましょう。ボルダリングでもある程度の筋力は必要です。自宅で出来る筋トレを紹介します。

この記事を書いた人: セバスチャン
セバスチャン
2016年11月11日

体幹を鍛えるストレッチをする

体幹とは、体の中心にある筋肉のことで、姿勢を安定させたり、維持させる部分のことをいいます。
 

 

ボルダリングを上達するには全身のバランスが取れる体感の筋肉が重要になります。そのためのストレッチ方法は簡単に自宅で出来ます。

それはスクワットです。それも普通のスクワットではなく、両手を上げながら、なるべく前かがみにならない様に注意しながらスクワットをする様にすることがボルダリングを行う為に筋肉を鍛える為には良い筋トレです。スクワットは最初は10回1セットから初めて徐々にセット数と回数を増やして筋トレをするようにしてください。

次に目をつぶり、両手を横に広げて片足を上げてそのままキープしてください。こうする事で平衡感覚が出来、ボルダリングを行うための体幹を鍛えるだけでなく、姿勢を保つための背中の筋肉を緊張させる効果がある筋トレです。

 
体幹を鍛えるとどのような効果が表れるでしょうか。
まずバランス感覚がとれるようになります。
不安定な場所でも体を上手くつかうことができます。
 

指の保持力を向上させる

ボルダリングは壁に固定されているホールドを手と足を使って掴みます。
保持力とは、ホールドを保持する力のことをいいます。
 

 

今更ですが、4本をしっかり揃えて持つと楽ですね。楽というかしっかり力が入るというか。痛い指も揃えて持つと意外と耐えられたりします。基本として体で覚えておきたいと思います。

僕の場合は中指と薬指の2本で大半の負荷を背負ってました。きっと同じ方も多いのではと思います。で、薬指が使えなくなってしまったので、いい機会だと思い人差し指と小指を使いはじめました。人差し指はもともと器用なので、短期間で即戦力になったくれそうな感じ。

小指も思った以上に薬指をサポートしてくれます。4本の指に均等に負荷を掛けるイメージで保持するといいバランスになってくるのでは?と思ってやってます。小指は今まであまり使ってなかったので、まだ皮が薄く、毎回剥けまくりですが‥(笑)

 
 
ホールドからホールドへ、シッカリと掴みながら移動します。
ホールドの保持力がなければ、次のホールドを掴もうとしたときにバランスが崩れて落ちてしまいます。
 

握力ととも必要な前腕の筋肉は、懸垂で鍛えよう

懸垂は小学校や中学校の体育でやったことがある人も多いでしょう。
棒などのぶら下がるものがあればできるので、簡単に筋トレできます。
 

 

ボルダリングをするなら、これが一番効果の見込める筋トレだと思います!
前腕・握力・背中全て鍛えることが出来ますし、グッズを使わない自重(自分の体重のみで行うもの)の筋トレでは効果一番!

懸垂は慣れてない人はほとんど出来ないと思うので、ステップを踏んで鍛えて行きましょう♪

①肩幅でぶら下がる練習
②手の幅を広げてぶら下がる練習
③斜め懸垂or足で軽く支えた懸垂
④肩幅で懸垂
⑤手の幅を広げた懸垂
⑥指を減らした懸垂or第一関節のみの懸垂or片手懸垂

 
ぶら下がれる棒が無ければ、ぶら下がれる健康器等でトレーニング環境を整えるといいでしょう。
ボルダリングは指の保持力が重要です。この懸垂は、指も鍛えることができます。
懸垂は手でやりますが、慣れてきたら指でもやってみましょう。
最初から、指で懸垂できる人はいません。懸垂ができなくても、指だけでぶら下がってみるのもいいトレーニングになります。
 

定期的にボルダリングをするのがベスト

ボルダリングジムによく通って壁を登り続けていくと、次第に筋肉がついていき、更にコツを知ることができます。
 
 
ここまで浅指屈筋と深指屈筋を鍛えるトレーニングについて触れました。しかしボルダリングの実際の動きでは全身の筋群を使うことになります。ですので、ジムに通える環境があればボルダリングをするのが最も短期間で上達する方法ですし、ボルダリングに最適な筋肉を鍛えることができるでしょう。
ボルダリングを上達させるために一番理想的なのは、ボルダリングジムに頻度よく通うことです。
しかし、週に複数回毎週通うのは、時間や金銭の面で難しかったりしますよね。
ボルダリングジムに行けない時は、自宅で筋トレをするといいでしょう。
久々にボルダリングジムに行った時でも、鍛えた部分が自分を助けてくれるはずです。

この記事のキーワード