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自宅でコツコツ頑張るボルダリングの自主トレ方法☆

ボルダリングができる設備のあるところで練習をするのが基本ですが、 仕事や学校があって毎日はいけないという方もおられます。 そんな時には家でボルダリングに必要な筋力をつけるトレーニング等をして過ごすと ボルダリングの上達するスピードを上げることができます。 そんな自宅でできる自主トレ方法をご紹介します。

この記事を書いた人: もも
もも
2016年12月24日

ボルダリングの自主トレで鍛える場所

まずは自分の体のことを知ること

 

最近は健康診断も体脂肪率は正確には計る事が難しいとされ、BMI値として表記される事が多いと思います。
これは身長と体重の割合で表された数字で一般的には20〜24が通常の値になります。

しかし、クライミングになると例えばプロクライマーの方たちは18〜22と一般的より低い値(体脂肪が低い事)が理想となります。なので目指すは18を目指してトレーニングをすると良いと思います。
体脂肪が低過ぎるとエネルギー(脂質)を貯蓄する量が少なくなるので、筋肉を燃やしてエネルギーとして使われるので低過ぎるのはあまりオススメではありませんので注意してください。

ボルダリングは足と手だけで不安定な場所で自分の体を支える必要があるため、
自分の体のことを細かくチェックしておくことが大切です。
最近の体組成計は細かい数値までチェックができ筋肉量がわかるものもあるので、
家にある体重計が体組成計であれば毎日チェックし筋肉量が増えているかなどを確認するようにしましょう。
 

保持力をつける

 
ボルダリングで最重要と言っても過言ではないのが、指の「保持力」です。長時間のトレーニングをしているとどうしても指に力が入らなくなりがち。

 

クライミングをしていて、あるムーブができない、あるいはうまくいかない、確実性がないなどの最大の理由は、保持力の不足だろう。ガバホールドならできるムーブが、スローパーや小さなカチ、ポケットホールドだとできないのは、そのホールドを保持する力が足りない証拠。

クライミングでは常に、次の一手を取るための体勢づくり(準備)が最も大切。デッドポイントなどの不確実なムーブも含め、すべてが準備の連続だ。この、次の一手のための準備を意識して練習しよう。

保持力が十分にあると重心移動がスムーズに行なえる。つまり保持力を向上させれば、ひじを伸ばしての動作も、完全に引き付けて、ひじをロックしてホールドの真下に重心を移動することも、楽に、しかも“美しく”無駄なくできるようになるのだ。

体幹を鍛える

 
ホールドの位置で様々な体勢をとる必要があるボルダリングには、その姿勢を支える体幹の力が不可欠です。

保持力をつける自主トレ方法

 
この指の保持力は、砂や水を入れたペットボトルで鍛えることができます。人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指、2本の指で挟むようにして負荷をかけます。
 
簡単な方法で輪ゴムを使う方法がありますが負荷が小さいのでペットボトルで行うトレーニングがおすすめです。
最初は水の量を少しから始め保持力がついてきたら水を増やして負荷を大きくしていくといいでしょう。
 
 
 
グリップマスターは、手指強化ギアで、指1本ずつを鍛えることができます。クライマーのみならず、ゴルファーやテニスプレイヤーからも重宝されているグッズです。
 
費用がかかっても本格的に取り組みたい方は専用のアイテムを使うと確実に保持力をつけることができます。
アイテムもたくさんありので、自分にあったアイテムを購入してみてください。

体幹を鍛える自主トレ方法

 

お腹とお尻、肩と胸全てを同時に鍛えることができるトレーニングですので非常に効率が良いトレーニング方法です。
腕立て伏せを行うときのような体勢を作ります。この際、体が一直線になるように注意しましょう。

まずは、腕立て伏せを1回行います
その後、右手のみを伸ばして5秒キープします
再度、腕立て伏せを1回行います
その後、左手のみを伸ばして5房キープします
これを5回ずつ繰り返します

 

体幹を鍛えることにより体の姿勢を安定させ不安定なところでもバランスを保ったり、
上半身と下半身の間で力を伝達することができます。

また体幹を鍛えることによりダイエット効果もあるので女性にとってはボルダリングも上達して、
ダイエットにも効果があるので一石二鳥です☆

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